Comment réduire votre taux de cholésterol en modifiant votre alimentation

Publication : mardi 4 mars 2014

Votre taux de cholestérol est trop élevé? Il est tout à fait possible de le réduire fortement en changeant vos habitudes alimentaires. L'hypercholestérolémie représente un des facteurs de risque cardiovasculaire, c'est donc un signal d'alarme. En changeant simplement votre hygiène alimentaire, vous obtiendrez des résultats étonnants!

L'alimentation anti-cholestérol nécessite d'appliquer des règles de base. Ne cherchez pas à les appliquer à la lettre ou d'une manière trop draconienne, pensez plutôt à les intégrer progressivement dans votre alimentation. Si la contrainte est trop forte, vous ne "tiendrez pas" dans le long terme; or il importe vraiment que vous conserviez vos nouvelles habitudes. L'effet bénéfique ne se marque qu'avec le temps.

Les règles de base

  • réduire les graisses
    Notre alimentation est souvent trop grasse, il importe de réduire la quantité totale de matières grasses consommée. Elle ne devrait pas dépasser 30 à 35 % de votre ration calorique journalière.

  • savoir choisir les graisses
    Les graisses animales "saturées"sont nettement plus mauvaises. Diminuez donc de préférence les aliments qui en contiennent (beurre, crème, graisse de viande, fromages gras, pâtisseries...)
    Les graisses végétales "insaturées" prisent sans excès sont de loin préférables. Elles contiennent des élément essentiels comme les acides gras oméga 3 et 6. De même, la chair des poissons gras est également riche en acides gras oméga 3

  • Favoriser les fruits et les légumes
    Ils apportent une grande partie des éléments essentiels à la vie comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Ils induisent un sentiment de satiété avec moins de calories que les graisses et les sucres. La ration journalière de fruits et de légumes devrait idéalement atteindre 400g, soit 5 portions d'environ 80 g.

Les conseils pratiques

  • Employez un minimum de matières grasses pour la cuisson des aliments. Pensez au grill, au micro-ondes, à la cuisine à la vapeur, aux papillotes.

  • Éliminez la graisse de cuisson avec du papier absorbant, évitez les sauces.

  • Remplacez le beurre et la margarine par des huiles végétales en quantité modérée (colza, olive, noix ou mélange de différentes huiles).

  • Réduisez d'une manière importante les graisses saturées : charcuteries, viandes grasses, produits laitiers gras ( crème, fromages)

  • Attention aux pâtisseries, elles contiennent beaucoup de graisses : desserts, gâteaux, biscuits.

  • Privilégiez les produits laitiers à faible teneur en matières grasses : yaourt, fromages allégés, lait écrémé (pas plus d'un produit laitier par repas mais ils restent indispensables pour leur apport en calcium)

  • Choisissez des viandes maigres : dégraissées, blanches ou poissons

  • Apprenez à déjouer les pièges des étiquettes : des produits enrichis en oméga 3 peuvent être riches en graisses, des produits à faible teneur en sucre peuvent être riches en graisses. Regardez toujours l'apport en lipides (graisses).

  • Le poisson, si possible minimum deux fois par semaine  (et certainement pas sous la forme de fish sticks). Rappelez-vous que les poissons gras sont riches en acides gras oméga 3 ( harengs, saumon, maquereaux...) qui ont un effet protecteur au niveau cardiovasculaire. Si vous n'aimez vraiment pas le poisson, il existe des gélules d'huile de poisson.

  • Les légumes et les fruits sont les amis de votre santé, un dessert sera souvent un fruit et un accompagnement de plat comportera deux types de légumes.

  • Évitez les aliments trop raffinés, préférez ceux qui sont riches en fibres par exemple pour favoriser votre transit intestinal.

  • Les graisses sont des exhausteurs de goût, elles rendent les aliments plus savoureux. Apprenez donc à les remplacer par les épices, les condiments ou les aromates pour garder une alimentation plaisir.

  • La pratique régulière d'un exercice physique améliore votre profil de risque cardiovasculaire. (Ré)apprenez à bouger! Le mot "régulière" a ici toute sont importance.

  • Le surpoids ou l'obésité, c'est en fait des réserves graisseuses que votre corps libère régulièrement dans votre circulation sanguine. Une réduction pondérale améliore nettement vos dosages sanguins de graisses (triglycérides) et de cholestérol.

  • Les repas, ce sont des  moments de convivialité, prenez-les relax en bonne compagnie et non stressé sur le coin d'une table.

  • Prenez le temps pour réaliser une cuisine de qualité sur le plan diététique.

  • Faites la chasse au grignotages, ils sont souvent à base d'aliments riches en graisses et en sucres. Pensez aux fruits et aux légumes.

  • Le verre d'alcool, certainement pas plus d'une fois par jour.

  • Ne sautez jamais un repas, on doit s'alimenter trois fois par jour. Si vous n'avez pas mangé, vous mangerez automatiquement encore plus au repas suivant.

Et si ce n'était pas suffisant?

Malheureusement, les modifications alimentaires ne suffisent pas toujours à faire suffisamment baisser votre taux de cholestérol. Première chose à faire, vérifier régulièrement votre cholestérol via une prise de sang surtout la première année après la découverte d'une hypercholestérolémie. (idéalement , tous les 3 mois)

Sachez que ces mesures alimentaires améliorent toujours votre profil "cholestérol" mais il faudra parfois ajouter un médicament comme une "statine" ou un produit naturel comme le "policosanol".

Les "statines" sont une classe de médicaments qui inhibent la synthèse du cholestérol endogène, c'est à dire le cholestérol que notre propre corps fabrique pour transporter les graisses dans le sang. Elles permettent en général une réduction efficace des taux de cholestérol et seront prescrites par votre médecin.

Le "policosanol" est un produit extrait de la cire de canne à sucre. C'est actuellement le produit naturel le plus efficace pour réduire le cholestérol. Son activité a été prouvée par différentes études.

La lutte contre le cholestérol est donc importante car c'est un des facteurs influençant très négativement votre risque cardiovasculaire. Il est important de réagir à temps et de faire des contrôles réguliers.